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CONSIGLI DI ALIMENTAZIONE

L’alimentazione ci fornisce l’apporto nutrizionale necessario alla costruzione e al rafforzamento dell’organismo, e ci procura delle riserve di energia indispensabili. L’assenza di alcuni nutrimenti può influenzare negativamente lo sviluppo del nostro organismo e il nostro rendimento fisico.
L’alimentazione di uno sportivo deve essere sana, equilibrata e varia, come quella di una persona sedentaria, ma le quantità da assumere devono essere superiori perché il suo consumo di energia è più elevato.

 

 
Gli alimenti base nella dieta di uno sportivo
 
Proteine, glucidi e lipidi
 
- Le proteine, per i muscoli (20%).
Le proteine permettono il rinnovo e lo sviluppo muscolare. Sono presenti soprattutto nelle carni rosse, bianche, nelle uova e nel pesce.
 
- I glucidi, per l’energia (50%).
La pasta, il riso, il pane, le patate… sono costituiti da zuccheri complessi, fonte di glucidi. I glucidi vengono in parte immagazzinati nei muscoli e nel fegato sottoforma di glicogeno e costituiscono la riserva di energia che viene usata durante lo sforzo fisico. Se le riserve di glicogeno sono insufficienti, l’organismo attinge l’energia di cui ha bisogno nelle riserve di acidi aminati (proteine) e di acidi grassi, ma questa compensazione impedisce ai muscoli di ricostruirsi e influisce negativamente sul rendimento sportivo.
 
- I lipidi, ma con moderazione (30%)
Le materie grasse ci forniscono gli acidi grassi essenziali che, come le proteine, costituiscono un carburante per le cellule. Dato, però, che i lipidi vengono conservati sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, devono essere consumati con moderazione e si devono preferire i grassi di origine vegetale.
 
Il calcio per le ossa, ad ogni pasto
I latticini, ricchi di calcio e proteine, rinforzano il capitale osseo. Si consiglia di mangiarne ad ogni pasto. Per limitare il consumo di materia grassa, è meglio alternare il latte e lo yogurt. I prodotti a base di crema pasticcera sono poveri di calcio e molto calorici, sono quindi da evitare!
 
Vitamine, ferro e sali minerali
 
- La frutta e la verdura non devono mai mancare, poiché apportano fibre, vitamine, sali minerali e oligoelementi, dei prodotti antiossidanti che prevengono e combattono i microtraumi. Lo zucchero contenuto nella frutta e nella verdura, il fruttosio, aiuta a immagazzinare il glicogeno nel fegato. Questi alimenti devono essere consumati ad ogni pasto, anche nei periodi di riposo.
 
- Il ferro.
Un calo del tasso di ferro modifica il trasporto dell’ossigeno nel sanguee causa una sensazione di affaticamento. Il ferro è contenuto nella maggior parte degli alimenti, ma non ha sempre lo stesso tipo di apporto. Esistono due tipi di ferro:
Il ferro non eminico, presente nei vegetali: lenticchie, piselli, cereali e uova, ma in deboli quantità (circa il 5%);
Il ferro eminico, di cui sono ricche le carni e il pesce! Il 25% di questo ferro sarà assimilato dall’organismo.
Alcune vitamine, come la vitamina C, favoriscono l’assimilazione del ferro accelerando la formazione dei globuli rossi e permettendo di lottare contro le anemie.
 
- L’idratazione
Uno sportivo suda molto e quindi deve equilibrare la perdita di acqua e sali minerali bevendo molto durante tutto il giorno e specialmente durante l’attività fisica, senza aspettare di avere sete. La sete è un segno di disidratazione che ha delle conseguenze negative sul rendimento fisico.
Durante l’attività fisica il nostro organismo produce delle scorie, che vengono eliminate attraverso i reni, grazie all’acqua. Per reintegrare i sali minerali persi, lo sportivo deve preferire un’acqua ricca di sodio.
 
Il ritmo dei pasti e il loro contenuto devono adattarsi ai bisogni energetici dello sportivo, che variano a seconda dell’intensità con cui viene praticato lo sport, delle ore di allenamento, delle stagioni sportive, del clima…
 
L’alimentazione che precede l’attività fisica
Tre giorni prima di una gara il comportamento alimentare dello sportivo cambia: deve accumulare delle riserve di energia che gli permettano di soddisfare i bisogni dell’organismo nel momento di maggiore sforzo. Il consumo di glucidi aumenta. Al contrario, l’ultimo pasto prima della competizione deve precedere l’inizio della gara di almeno tre ore e dovrà essere leggero, affinché l’energia dello sportivo non si disperda nella digestione.
 
Buono a sapersi
Spesso gli sportivi pensano che mangiare quantità enormi di proteine aumenterà la loro massa muscolare. Falso: al di là della razione giornaliera necessaria, queste proteine vengono distrutte e eliminate.
Una persona che non pratica alcuna attività sportiva non dovrebbe superare le 2200 cal/giorno, mentre uno sportivo potrà raggiungere le 4000 cal/giorno.
Se durante l’attività sportiva avverti una certa fatica, ti consigliamo di mangiare una barra di cereali, di frutta secca o di bere acqua e zucchero.